Una de las posturas que se usa con mayor frecuencia para el saludo al sol, típico en las prácticas de yoga. Esta postura recuerda mucho al ejercicio de flexiones realizado para tonificar los brazos, siendo este uno de los mayores beneficios de esta postura. Otro nombre con el que se le conoce es postura del bastón con 4 apoyos.
Nombre en Sanscrito: Chaturanga Dandasana (Chatur = Cuatro; Anga = Miembros; Danda = Palo o bastón).
Tipo de postura: Postura de yoga de fortalecimiento, Postura de yoga de núcleo, Postura de yoga de equilibrio en el brazo.
Nivel de postura: Principiante.
Beneficios
• Fortalece los músculos de los brazos y les otorga gran movilidad a las articulaciones de los miembros como muñeca, codo, hombros y rodillas.
• Tonifica los músculos del abdomen y de las piernas debido a la tensión que se aplica en dichas zonas.
• Acostumbra a la respiración en momentos de esfuerzo.
Instrucciones paso a paso
Paso 1:
Inicia en la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) y luego adopta la postura de tabla (Phalakasana). Ejerce presión en los omóplatos o escápulas posteriormente, y en el coxis llevándolo hacia el pubis.
Paso 2:
Toma aire y expúlsalo lentamente mientras desciendes paralelo al suelo. Mantén las piernas ligeramente hacia el suelo y procura que ninguna parte de tu cuerpo descienda más que otra.
Paso 3:
Mantén una apertura amplia entre ambos omóplatos. Los codos deben permanecer a los lados del torso y no permitir que se extiendan hacia los lados ya que se deforma la postura. Ejerce presión contra el suelo con los dedos índices. Finalmente levanta la parte superior del esternón y la cabeza para mirar hacia adelante.
Paso 4:
Permanece en esta postura de 10 a 30 segundos. Luego con una exhalación libera lentamente mientras caes al piso, o bien puedes volver a optar por hacer Adho Mukha Svanasana.
Contraindicaciones y precauciones
• Síndrome del túnel carpiano o lesiones en los hombros ya que son articulaciones importantes para la realización de esta postura de forma adecuada.
• Al igual que otras posturas, el embarazo es una contraindicación para realizar la postura del bastón de 4 miembros.
Consejos & Props
Puedes intentar practicarla con una pared para adquirir algo de firmeza. Igualmente, si tienes dificultad para mantener los brazos pegados al torso, haz uso de las cintas de yoga.
