Nuestras asanas favoritas
Asana quiere decir postura en sanskrito. Patanjali define asana como “la postura confortable, mantenida por un tiempo con mínimo esfuerzo y con concentración en el infinito”.
Aquí están nuestras tres favoritas
1 – Adho Mukha Svanasana
La postura del perro boca abajo es una de las posturas de yoga ideales para relajar el cuerpo y calentar antes de una jornada de yoga, además de ser muy usada en gimnasios. Su nombre deriva de su forma que se asemeja a la de un perro cuando quiere jugar, es decir, con la cabeza y las patas delanteras hacia abajo, mientras mantiene la espalda estirada y la cadera y las patas traseras estiradas.
Nombre en Sanscrito: Adho Mukha Svanasana (Adho = Hacia abajo; Mukha = Cara o rostro; Svana = Perro).
Tipo de postura: Postura de yoga de pie, Postura de yoga de estiramiento hacia adelante, Postura de yoga de fortalecimiento.
Nivel de postura: Principiante.
Beneficios
• Permite el estiramiento de antebrazos, hombros, isquiotibiales y gemelos.
• Relaja los nervios y reduce el estrés y la depresión leve.
• Mejora la digestión.
• Fortalece los músculos del cuello, brazos, espalda, abdomen y piernas.
• Alivia los dolores del ciático, de la menstruación, de la menopausia, de cabeza y de la espalda.
• Mejora los problemas relacionados a la tensión arterial y el asma.
• Mejora la digestión y ayuda en la prevención de la osteoporosis.
Instrucciones paso a paso
Paso 1:
Ubícate en el piso como si fueses un perro, en cuatro patas, es decir, lleva tus manos al piso, un poco por delante de los hombros, y las rodillas apoyándose en el suelo, justo debajo de la cadera.
Paso 2:
Inhala mientras levantas tus rodillas del suelo, pero aun manteniéndolas en flexión, entonces exhala y levanta el coxis lo más que puedas y estira las rodillas.
Paso 3:
Toma y bota aire, de esta forma empuja los muslos hacia atrás y lleva la planta del pie de igual forma hasta intentar apoyarla en su totalidad en el piso. Estrecha la pelvis en su porción anterior.
Paso 4:
Presiona con las yemas de los dedos índice en el suelo y úsalos como apoyo para extender los brazos manteniendo la cabeza entre ellos. Libera y abre tus hombros.
Paso 5:
Mantén la postura de 1 a 3 minutos. Para descansar flexiona las rodillas y realiza la postura del niño.
Contraindicaciones y precauciones
• Lesiones en los hombros y muñecas.
• Síndrome del túnel carpiano.
Consejos & Props
Si tienes dificultad para abrir y liberar los hombros, puedes levantar las manos sobre un par de bloques de yoga.
2 Anjaneyasana
Se trata de una fantástica postura en la cual se arquea la espalda de forma que pareciera dibujarse una luna creciente, lo que le da origen a su nombre. Es una postura ideal para el fortalecimiento de los muslos, así como para abrir la cadera y conseguir la tonificación de la zona lumbar. Así mismo permite la expansión del tórax.
Información sobre la postura
Nombre en Sanscrito: Anjaneyasana (Anja = Forma; neya = Reducida; Anjaneya = Hijo de Anjani).
Tipo de postura: Postura de yoga de pie.
Nivel de postura: Principiante.
Beneficios
• Regula el funcionamiento del sistema digestivo
• Fortalece las rodillas, las piernas y los tobillos
• Mejora la respiración por apertura del pecho.
• Entrena gran diversidad de músculos como los isquiotibiales, psoas, flexores de la carrera, cuádriceps, inglés y abdomen.
Instrucciones paso a paso
Paso 1:
Lo primero que deberás hacer es deslizar hacia adelante del cuerpo la rodilla de la pierna derecha, de forma que la misma quede perfectamente alineada, con la planta del pie derecho haciendo soporte en el piso. Así mismo, la rodilla de la pierna izquierda la pondrás en contacto contra el suelo.
Paso 2:
Inhala y levanta el torso hacia arriba, manteniendo como soporte la pierna derecha. Eleva los brazos hacia los lados y hacia arriba. Empuja el coxis hacia el suelo y el pubis hacia el ombligo, de forma que puedas alzar tu pecho, realzando la fuerza en las escápulas u omoplatos.
Paso 3:
Arquea el torso de forma que logres dibujar la forma de la luna creciente, toma aire y levanta la cabeza hacia atrás mirando para arriba. De esta forma deberás permanecer en esta postura de 30 segundos a un minuto. Exhala profundamente dos veces, una para bajar los brazos, y la otra levantar la pierna izquierda del piso. Esta postura debe ser repetida llevando a cabo un intercambio de pies y con una duración igual.
Contraindicaciones y precauciones
• No se debe realizar si se poseen problemas cardíacos, como lesiones o dolencias recientes.
Consejos & Props
De la misma forma que con otras posturas en el yoga, cuando se comienza hay aspectos difíciles de dominar, tales como el balance corporal, razón por la cual pues hacer uso de algún muro cercano. De esta forma apoyando las yemas de los dedos sobre la pared, tendrás un mayor soporte que si no lo haces.
3 – Ardha Pincha Mayurasana
Postura ideal para los principiantes que se están iniciando en las prácticas del yoga. Esta postura asemeja a una “v” invertida, y es la postura previa a la postura del pavo real emplumado o Pincha Mayurasana, por lo que esta postura también es conocida como la postura del medio pavo real emplumado.
Nombre en Sanscrito: Ardha Pincha Mayurasana (Ardha = Mitad; Pincha = Plumas; Mayura = Pavo real).
Tipo de postura: Postura de yoga de pie, Postura de yoga de núcleo, Postura de yoga de fortalecimiento.
Nivel de postura: Principiante.
Beneficios
Posee beneficios similares a los de la postura del perro boca abajo.
• Estimula los órganos del abdomen, favoreciendo así el proceso de la digestión.
• Permite el estiramiento de antebrazos, hombros, isquiotibiales y gemelos.
• Disminuye el estrés y la depresión en estadios leves, ya que tranquiliza al cerebro.
• Fortalece los músculos del cuello, brazos, espalda, abdomen y piernas, además de los huesos, previniendo la osteoporosis.
• Alivia los dolores del nervio ciático, de cabeza y de la espalda, así como los síntomas de la menopausia y disminuye el malestar menstrual.
• Mejora los problemas relacionados a la tensión arterial, el asma y los pies planos.
Instrucciones paso a paso
Paso 1:
Dirígete hacia el suelo apoyando las rodillas y las manos en el mismo. Rodillas deben estar alineadas justo debajo de la cadera, así como posicionar los antebrazos en el piso para una alineación entre las muñecas y los hombros. Las palmas de las manos y los antebrazos deben ejercer una fuerte presión contra el piso.
Paso 2:
Levanta las rodillas del suelo, manteniéndolas aún algo flexionadas y con los talones de los pies ligeramente levantados del suelo. Eleva el coxis hacia el techo y haz una extensión de las piernas que favorezcan el acercamiento del coxis hacia arriba.
Paso 3:
Aún presionando con los antebrazos contra el suelo, separa las escápulas de la columna vertebral. Mantén tu cabeza entre los brazos, sin apoyarla con fuerza contra el piso, pero sin dejarla colgar
Paso 4:
Endereza las rodillas y aleja el esternón del suelo.
Paso 5:
Mantén la postura de 30 segundos a 1 minuto. Exhala para liberar tus rodillas hacia el suelo.
Contraindicaciones y precauciones
• Si hay lesiones en los hombros y cuello, conviene mantener las rodillas flexionadas.
Consejos & Props
Usa algún soporte en tus codos para una mejor apertura de los hombros.
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