Yoga para principiantes – cómo iniciarte en tu primera clase práctica en casa desde cero

Si eres principiante, aprender yoga desde cero es más fácil de lo que parece. Si nunca antes has practicado yoga no te preocupes, en este artículo aprenderás los conceptos básicos que necesitas conocer antes de realizar tu primera práctica.

En nuestro anterior artículo ‘aprender yoga en casa’ vimos las ventajas que tiene practicar esta disciplina
milenaria desde casa, hablamos de algunas cosas básicas que ibas a necesitar y también hablamos de la motivación y de la importancia que tienen el que sepas planificar tu tiempo para tener una cierta constancia.

El propósito de este artículo de yoga para principiantes, es empaparte de algunos conocimiento y términos básicos que te acompañarán en todo este aprendizaje. Esto te ayudará a que te des cuenta de que todo es mucho más fácil de lo que imaginas.

Como decíamos, no está de más que antes de empezar con tu primera práctica conozcas algunos conceptos que habrás oído en el mundo del yoga y que parecen sacados de otro idioma. El sáncrito es una lengua clásica de la india en la que están escritos los textos más antiguos de yoga y que se han ido transmitiendo a lo largo
del tiempo hasta llegar a nosotros.

Conozcamos de forma rápida estos conceptos básicos mientras te vas preparando para iniciarte en tu primera clase práctica en esta guía de inicio de yoga para principiantes.

Términos básicos de yoga para principiantes

No vamos a profundizar en cada uno de estos términos, porque no es el propósito de este artículo. La idea es solamente que empieces a familiarizarte con ellos, nada más. Así que solamente los mencionamos y te explicamos lo que significan y representan,para que te vayas situando.

• Yoga (en sáncrito ‘ioga’)

Disciplina milenaria que nace en la India, y que a través de prácticas de meditación física y mentales basadas en el hinduismo, budismo y jainismo, pretende experimentar el propio ser.

• Námaste o Namasté

Saludo que significa algo así como “saludo la luz en ti”.

• Asana

Cada una de las posturas y posiciones corporales de yoga que se puede realizar en el yoga.

• Mantra

Palabra sáncrita que se refiere al sonido producido por sílaba, palabras o fonemas que según algunas creencias tienen algún poder psicológico o espiritual.

• Chakras

Puntos o centros de energía situados en el cuerpo. Se puede traducir como ‘Rueda de energía’. Hay siete chackras principales en el cuerpo alineados desde la columna vertebral a la coronilla y que están relacionados con nuestro cuerpo físico y con nuestra conciencia.

• Pranayama (en sáncrito ‘control de la respiración’)

Existen varios tipos de pranayamas en las prácticas de yoga, todas ellas orientadas a la forma y el control de la respiración y que tienen sus diferencias tanto a la hora de aplicarlas como en el objetivo que buscan.

• Mudra

Posiciones de las manos durante el yoga. Cada zona de la mano está relacionada con una parte específica del cerebro.

• Om

Mantra que representa el sonido original del universo, la energía divina y sus tres aspectos que son, la creación, la destrucción y la preservación.

• Yoga-Sutra

Antiguos textos que sirvieron de pilar a la hora de fundar el yoga. Escritos por el sabio Patañyali en el siglo III a. C

• Bandha

Técnicas físicas para contraer los músculos, de forma que la energía se concentre para purificar el cuerpo.

• Vinyasa

Es una meditación en movimiento y una sincronización de la respiración junto con el movimiento para enlazar una asana con otra.

Principios básicos antes de comenzar: calentamiento, estiramientos, respiración y
alineamiento

Es importante que antes de empezar con las distintas posiciones de yoga, comprendas la importancia de los siguientes cuatro principios básicos en el yoga para principiantes.

Calentamiento

El yoga es la disciplina de la mente, la conciencia, el alma y el cuerpo.

Como en todo ejercicio sobre el cuerpo físico, antes de empezar cualquier actividad, aunque sea una actividad física de bajo impacto como en el caso de yoga, será necesario hacer unos pequeños ejercicios de calentamiento, para ir preparando nuestros, músculos, tendones y articulaciones.

¿Por qué es importante el calentamiento?

Al iniciar el calentamiento irás viendo cómo poco a poco cómo va aumentando tu frecuencia cardiaca, con la elevación progresiva de la temperatura corporal, permitiendo de esta forma que entre más oxígeno a los músculos.

No hace falta dedicarle un tiempo excesivo a estos calentamientos, pero si es importante que te los tomes en serio y no te los saltes, ya que son importantes para evitar lesiones en el futuro. Dedícales entre diez y quince minutos a los calentamientos de pies y tobillos, piernas, caderas, espalda, brazos y cuello.

Estiramiento

No es aconsejable realizar ningún tipo de estiramiento si previamente no hemos preparado nuestro cuerpo a través de alguna serie de calentamientos activos.

Los estiramientos abren los bloqueos, por lo que la energía fluye libremente.

Como en el caso del calentamiento hay que hacerlos muy despacio. El estiramiento siempre tiene que ser progresivo de forma natural, sin forzar y sin llegar al límite. Nunca forzaremos para intentar llegar un poco más allá.

Forzar los estiramientos queriendo conseguir una flexibilidad antinatural y lejos de nuestro alcance, puede conllevar posibles desgarros de fibras musculares, lesiones articulares, calambres o lesiones en los ligamentos, por lo que tanto calentar, como estirar progresivamente es sumamente importante.

Respecto a cuándo hacer los estiramientos y la duración de cada uno, como ahora estás empezando en esto del yoga para principiantes, vamos a resumírtelo de forma sencilla. Lo ideal es hacer siempre los estiramientos antes y después de cada sesión de yoga y respecto a la duración, dedicarle a cada estiramiento menos de 25-30 sgs. no es efectivo. Así que ya sabes, mínimo 25 sgs a cada uno.

Respiración

La respiración es el medio natural a partir del cual introducimos energía a nuestro cuerpo. Normalmente no le damos importancia a la respiración en el día a día en nuestras vidas, fundamentalmente porque es un mecanismo que no controlamos y sucede aunque no nos demos cuenta.

En el yoga la respiración, prestar atención a la respiración, a cómo respiramos, los ejercicios de respiración y el control sobre la misma (pranayama) es de suma importancia.

Saber respirar correctamente es necesario para ayudarnos en las distintas posturas, al igual que saber respirar correctamente va a ayudarnos también a la hora de relajarnos, ayudándonos a encontrar ese espacio de calma y de relajación.

Profundizaremos más adelante en la respiración a medida que vayamos comenzando con las distintas posturas.

Alineación

Para poder experimentar todos los beneficios de una asana, (postura) es necesario que todas las partes implicadas del cuerpo estén correctamente alineadas para de esta forma se pueda experimentar todos los beneficios de dicha postura.

Es muy importante tener una correcta alineación entre cada una de las partes implicadas en la postura, de forma que prestemos especial atención en no crear tensión en zonas delicadas como cervicales y cuello, en distintas articulaciones y en la parte baja de la espalda.

Realizar un alineamiento correcto en el yoga significa posicionar correctamente las partes implicadas: huesos, articulaciones y músculos, de forma que no solo evitemos lesiones, sino que con una correcta alineación seamos capaces de distribuir correctamente el peso y las fuerzas por igual en nuestro cuerpo.